01 / 2–3 JOURS
Full Body
Travaille l’ensemble du corps à chaque séance. Idéal pour débuter ou avec un emploi du temps chargé.
Corps entier45–70 min
▰ APEX&IRON TRAINING CLUB · EST. 2026
Plus qu’un plan.
Un mode de vie.
DISCIPLINE · PROGRÈS · RÉSULTATS. Des programmes de musculation, des vidéos d’exécution, des temps de repos précis et une nutrition pensée pour accompagner tes objectifs.
MusculationRécupérationNutritionTechnique
APEX&IRON® / PERFORMANCE DIVISION01 — 07
Built through discipline
TRAIN
HARDER.
HARDER.
Une méthode claire. Des mouvements contrôlés. Une progression durable.
5+formats de programme
7/7jours organisés
100%à ton rythme
Choisis ta méthode
Un programme. Un objectif.
Choisis un format adapté à ton niveau, ton emploi du temps et ta récupération. Le meilleur programme est celui que tu peux suivre régulièrement.
02 / 4 JOURS
Upper / Lower
Une alternance haut et bas du corps pour équilibrer le volume et laisser du temps à la récupération.
Haut / bas50–75 min
03 / 3–6 JOURS
Push / Pull / Legs
Regroupe les poussées, les tirages et les jambes. Ajuste la fréquence à ta capacité de récupération.
Poussée / tirage50–80 min
04 / 5 SÉANCES
Prise de masse APEX&IRON
Le programme intermédiaire que tu as envoyé : Push, Pull, Legs, Upper et Lower, avec deux jours de repos.
IntermédiaireSalle5 jours
05 / 7 JOURS
Planning semaine
Organise tes séances, tes jours de repos et ta progression sur toute la semaine.
Séances + repos7 jours
Voir le planning →06 / MUSCUNUTRI
Plan nutrition
Repères caloriques, protéines et idées de repas pour accompagner ton objectif.
Prise de masseSèche
Voir les plans →Ton espace de travail
Planning de la semaine
Sélectionne un programme, puis un jour pour voir les exercices, séries, répétitions, temps de repos et liens vidéo.
Vue d’ensemble
Ta semaine en un coup d’œil
Un exemple de répartition. Les jours de repos sont aussi importants que les séances.
Muscunutri
La nutrition qui soutient l’effort.
Des repères simples pour structurer tes repas. Ajuste les quantités à ton objectif, ton appétit et ton activité réelle.
Calculateur métabolique APEX&IRON
Calcule tes besoins réels
MB avec la formule Mifflin–St Jeor, puis dépense journalière estimée selon ton activité totale.
—Métabolisme basal
—Maintien estimé
—Objectif kcal / jour
—Protéines / jour
—Lipides / jour
—Glucides / jour
Estimation de départ, pas une mesure médicale. Le facteur d’activité englobe déjà le travail, les déplacements et le sport : ne rajoute pas une deuxième fois les calories des séances. Ajuste après 2–3 semaines selon la moyenne du poids, l’énergie et les performances.
Exemple de journée
Une journée équilibrée
Exemple à adapter selon les quantités et les besoins personnels.
MATIN
Petit-déjeuner
Flocons d’avoine, fromage blanc ou skyr, banane et quelques noix.
MIDI
Repas complet
Poulet, riz ou pommes de terre, légumes et huile d’olive.
GOÛTER
Collation
Fruit + yaourt riche en protéines ou sandwich simple selon la faim.
SOIR
Dîner
Œufs, poisson ou tofu, féculent, légumes et un fruit.
Pense aux fibres, aux fruits et légumes, aux bonnes graisses et à une hydratation régulière.
Muscunutri kitchen · Fuel your progress
Recettes protéinées.
Des recettes simples pour le petit-déjeuner, les repas et les collations. Les macros sont des estimations et varient selon les marques et les quantités utilisées.
100 recettes
Astuce APEX&IRON : pour augmenter les protéines, ajoute une portion de skyr, de fromage blanc, d’œufs, de tofu ou de légumineuses selon la recette. Les valeurs nutritionnelles sont approximatives ; adapte les portions à tes besoins.
Technique avant ego
Les bons gestes pour durer.
Les vidéos servent de support visuel : commence léger et apprends le mouvement avant d’augmenter la charge.
◉
Échauffe-toi
5–10 min d’activité progressive puis quelques répétitions faciles du mouvement prévu.
↔
Contrôle l’amplitude
Utilise une amplitude confortable et contrôlée. Évite les rebonds et les mouvements brusques.
⌁
Respire et gaine
Garde le tronc stable. Expire pendant l’effort et évite de bloquer longtemps ta respiration.
＋
Respecte les signaux
Une douleur vive, un vertige ou un essoufflement inhabituel : arrête la séance et demande conseil si nécessaire.
Temps de repos : 2–3 min sur les mouvements polyarticulaires lourds, 60–120 s sur les exercices d’isolation. Prends davantage de repos si tu n’as pas récupéré ou si ta technique se dégrade.
Questions fréquentes
Bien démarrer
Comment choisir mon programme ?
Full Body si tu débutes ou as peu de jours disponibles. Upper/Lower pour quatre séances. PPL si tu peux t’entraîner plus souvent et récupérer suffisamment.
Faut-il aller à l’échec à chaque série ?
Non. Garde généralement 1 à 3 répétitions en réserve, surtout sur les exercices techniques. L’échec peut augmenter la fatigue et n’est pas obligatoire pour progresser.
Comment augmenter les charges ?
Quand tu atteins le haut de la plage de répétitions avec une exécution propre sur toutes les séries, augmente légèrement la charge la séance suivante.
Les vidéos sont-elles intégrées au site ?
Chaque exercice ouvre une recherche vidéo ciblée sur YouTube. Cela évite d’intégrer une vidéo indisponible ou dont le contenu a changé.